Calentamiento y Estiramiento

Es ideal tomar unos minutos antes de hacer cualquier actividad física para realizar un estiramiento y un calentamiento.

EL CALIENTAMIENTO

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento ayuda a preparar al cuerpo para el ejercicio a realizar, en vista de que consiste en acondicionar los músculos y las articulaciones para la actividad más "intensa" del entrenamiento. El beneficio de practicar ejercicios de calentamiento es que ayuda a prevenir lesiones, como también promueve una mejor circulación. 

El calentamiento consiste en realizar ejercicios rítmicos que suben el ritmo cardíaco y aumentan la temperatura muscular, lo cual resulta en músculos más flexibles y receptivos a la actividad más intensa por venir. Es importante calentar todos los músculos involucrados en el entrenamiento que vaya a hacer, antes de comenzar el ejercicio fuerte, para así evitar lastimarse. Por ejemplo, empezar a caminar antes de trotar, cardio o correr es una forma de calentamiento. 

La mayoría de los atletas realizan algún tipo de ejercicio de calentamiento y luego enfriamiento durante el entrenamiento justo antes de la competencia. Practicar un calentamiento adecuado aumenta el flujo de sangre que va a los músculos lo cual reduce la rigidez muscular, aminora el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. Otro beneficio incluye mejorar la preparación fisiológica y psicológica antes de realizar el ejercicio. 

Las partes más suceptibles a lesiones son las articulaciones, especialmente los hombros, las rodillas y los tobillos. 

Objetivo del Calentamiento

El  principal objetivo del calentamiento es la preparación y adaptación de los músculos del deportista para el esfuerzo posterior y, sobre todo, una labor preventiva, para evitar futuras lesiones. Cuando los músculos están fríos, hay más riesgo de sufrir desgarros, lesiones articulares, etcétera.

Tiempos de Calentamiento

Cada persona debe hacer un calentamiento por el tiempo equivalente a lo que sería: entre un 15-25% del tiempo total de su entrenamiento.

Hacer ejercicios de calentamiento por menos de ese tiempo no cumple el objetivo de permitir que el organismo se prepare adecuadamente. Luego, sobrepasar el tiempo objetivo para precalentamiento puede ser perjudicial porque la persona puede acumular cansancio, como tambien puede afectar su rendimiento durante el entrenamiento.  

Movimientos para Calentar
  • Ejercicios de movilidad articular.
  • Actividades que elevan el ritmo cardíaco levemente, para preparar el aparato cardiovascular.
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos.
  • Movimientos que involucran los músculos que vas a ejercitar durante el entrenamiento. 
Errores Comunes
  • No rebotes. A veces el impulso para aumentar su extensión puede activar el reflejo de protección del cuerpo, haciendo que los músculos se contraigan en lugar de estirarse, lo que puede resultar en pequeños desgarres.
  • No estires hasta el punto que te causa dolor. A pesar de que puedes sentir un poco de incomodidad en una área que está tensa, el dolor real es la forma en que su cuerpo le indica que algo está mal.
  • No te olvides de respirar. El intercambio de oxígeno es implícito para que el músculo responda de una manera beneficiosa al hacer cualquier estiramiento, y por lo contrario contener la respiración puede temporalmente aumentar la presión arterial. Uno debe concentrarse en la inhalación mientras se busca la posición del estiramiento, para luego exhalar en la medida que se profundiza éste. Mantenga una respiración lenta y constante.

EL ESTIRAMIENTO

Muchos expertos aconsejan que realices un precalentamiento antes de estirar. Al tener los músculos "calientes", los ejercicios de estiramiento se realizan con menor rigidez dado que el músculo ha recibido mayor flujo de sangre, lo cual resulta en su mejor rendimiento. Los ejercicios de estiramiento se componen de ejercicios estáticos que actúan sobre los grupos musculares. Lo ideal es realizar estiramientos al terminar de ejercitarnos, para que el músculo y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo que han hecho y vuelvan a su estado natural. 

Por lo contrario, el estirarse antes del entrenamieto y sin acondicionamiento muscular previo, disminuye la fuerza y la potencia muscular, lo cual impacta negativamente el rendimiento del músculo y en algunos casos, hasta puede ocasionar lesiones. 

¿Cuándo es mejor estirarse?

Recuerde que es mejor realizar los ejercicios de precalentamiento, acompañado de movilidad articular, antes de hacer cualquier estiramiento. Esto es de especial importancia si su entrenamiento incluye trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general. 

El momento ideal para practicar los ejercicios de estiramiento es después del precalentamiento o del entrenamiento.

Los beneficios del estiramiento

Además de reducir la tensión muscular, el estiramiento ayuda a mejorar la postura y prevenir lesiones derivadas de la actividad física. Adicionalmente, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, como también mejora nuestra circulación sanguínea.

¿Cómo es que se debe estirar?

Se recomienda que los ejercicios de estiramiento sean lo más amplios posible sin llegar nunca a sentir dolor. Es importante resistir en la postura máxima de elongación entre 15 y 30 segundos

¿Cuál es la función del estiramiento?

Algunas funciones del estiramiento son: 

  • Calentamiento y movilidad.
  • Mantener los músculos activos y prevenir la rigidez que contraen al hacer ejercicio.
  • Mejorar la flexibilidad en general y asímismo, aumentar la movilidad del cuerpo.